Моя дієта, яка дозволила схуднути на 30 кг і зберегти вагу

моя дієта, яка дозволила схуднути на 30 кг і зберегти вагу.

Якщо вам треба скинути кілька зайвих (від 100 до 1) кілограмів, вам ця дієта підходить. Причому, ви її складете самі для себе, тому що ви індивідуальні і нічий раціон харчування вам не підходить.

Універсальної дієти і методів зниження ваги НІ. Правда в тому, що наш зовнішній вигляд залежить ні від дієт, ні від жиросжигающих тренувань, а цілком від нашого способу життя. Тому після закінчення будь-якої дієти вага повертається і схуднути знову і знову все важче. Щоб не зірватися знову в обжерливість, шукайте заміну задоволення від їжі на інші задоволення (отримуйте задоволення від свободи руху без пихтіння, привабливість, велика свобода вибору одягу, щось ще).

звільни своє тіло.

Звільни своє тіло.

90% успіху в скиданні ваги це харчування. І скласти свій раціон не так складно, головне захотіти розібратися і набратися терпіння. Це дуже важливо.

Отже, Основні правила харчування :

1). Їсти 5-6 разів на день, десь через 3 години приблизно однаковими порціями. Немає сніданків, обідів, вечерь, перекусів. Є просто прийом їжі. Ми налаштовуємо правильні обмін речовин. Змушуємо організм працювати як годинник.

2). Розподілити нутрієнти по порціях. Жири є до обіду, а кількість вуглеводів в порції знижувати до вечора до нуля (останній прийом їжі без вуглеводів). Білки повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі.

3). Важливо! Для кожного прийому їжі підібрати таку кількість вуглеводів, щоб за півгодини до наступної їжі відчувати легкий голод (це ж не страшно, почекати 30 хвилин і поїсти).

4). Пити чисту просту воду. Спочатку, замінюючи чай, компот. А потім вода увійде в звичку.

5). Страви повинні бути прості, що складаються з одного - двох продуктів. Не треба гнатися за смачненьким рецептами. Менше уваги приготуванню вишукувань, більше уваги іншим своїм інтересам.

З чого почати.

Трохи треба потрудитися і зайнятися розрахунками.

1. Розраховуємо свій базовий обмін речовин. В інтернеті можна знайти масу калькуляторів і формул його розрахунку. Тільки підставляєте свої дані. Або інакше: 26,4 множите на поточний свою вагу в кг; з цієї цифри віднімаєте 500 (отримаєте верхня межа калорійності свого раціону), а якщо відняти 1000, то отримаєте верхня межа). Це орієнтир, від якого будемо будувати свій раціон харчування.

2. Розкладемо цю калорійність на білки, жири, вуглеводи (вообщем на нутрієнти). Нутрієнти з продуктах вважаємо тільки основні. Тобто, наприклад, м’ясо, риба - білок; крупи - вуглеводи; масло, авокадо - жири.

Отже. Білки : 1,2-1,5 грама на кілограм поточного ваги (чим більше вага, тим менше коефіцієнт), але не більше 120 грам;

Жири : 0,6-1,0 грама на кілограм ваги, приблизно вкладемося в 40-60 грам.

Вуглеводи розраховуємо наступним чином: білки (розраховані) множимо на 4 і плюсуем кількість жирів, помножене на 9. Далі, з розрахованого раніше вашого обміну речовин віднімаємо цю цифру. І тепер ділимо її на 4. Отримуємо кількість вуглеводів у вашому раціоні.

Вуглеводи = [обмін речовин-(білки * 4 + жири * 9)] / 4

Які продукти ми будемо використовувати:

Білки беремо з: яєчний білок, куряча грудка (в ній практично немає жиру), пісна яловичина, нежирна риба (минтай, хек, тріска), кальмари, нежирний сир, сир.

Жири : олії (лляна, оливкова, соняшникова, кунжутне), горіхи без добавок, авокадо, яєчний жовток, сир.

Вуглеводи: гречка, перловка, вівсянка, дикий (неочищений) рис, макарони з твердих сортів пшениці, хлібці (обов’язково дивіться склад).

Овочі (огірки, помідори, капуста будь-яка, квасоля зелена, сира морква, сирий кабачок) їмо обов’язково, але не вважаємо їх, адже це клітковина. Овочі прекрасно доповнюють обсяг порції, щоб наїстися. Якщо овочі у вигляді салату, то не забуваємо порахувати масло, яке додали. Бобові не є повноцінною заміною білка. Їх можна додавати в їжу. Молоко не можна. Алкоголь не можна.

З цих продуктів з урахуванням розрахованого КБЖУ і своїх пристрастей і за допомогою ваг складаємо меню на день, тиждень. На допомогу вам спеціальні програми підрахунку калорій типу фетсікрет. Повірте, вам знадобиться 2-3 місяці, щоб орієнтуватися з необхідним вагою продуктів. Потім ви будете на око визначати вагу і склад продукту. І пам’ятаємо, що з цим ми не морочитися, простіше. Солити їжу можна і потрібно. Спеції, соуси не додаємо. Крупу відміряє в сирому вигляді, м’ясо в готовому. І не треба відміряти все дуже точно.
Орієнтуйтеся на легке відчуття голоду до наступного прийому їжі. Всі ковбаси, приправи з підсилювачем смаку, печеньки, цукерки та інші цілком і напівфабрикати викинути і не купувати, щоб їх не було в полі зору. Так ви себе позбавите від спокуси. Коли пропонують щось з’їсти, я говорю: мені це не треба. Уявіть собі наочно, що цей шматочок отруює ваш організм як отрута, який роз’їдає нутрощі, як ця булочка розкладається в шлунку, як ця цукерка є алергеном (починається сверблячка, почервоніння, задуха). Вам це треба? І ви не захочете це покласти в рот.

Зразкове Моє меню і мені його вистачає, щоб голодувати.

1. Яйце, 20 гр вівсянки на воді, сир 10 гр, кава. Або сир 100 гр, сир, хлібці, кава.

2. Куряча грудка відварна 80 гр, варена гречка 2 столові ложки, салат овочевий з маслом.

У мене зазвичай 3 і 4 прийоми їжі як 2й.

5. Сир 100 гр або риба на пару 100 гр, салат овочевий.

Що далі?

Харчуйтеся так тиждень і потім знову зважте. Якщо вага стоїть або додається, то коригуємо харчування, зменшуємо на 10% вуглеводи з каш, щоб відчувати голод до наступного прийому їжі. Це ваш орієнтир. А якщо вага йде, то харчуємося в тому ж режимі, а через 2-3 місяці робимо перерахунок кбжу для нового ваги.

Так можна харчуватися все життя, не відчуваючи дискомфорту і не позбавляючи себе радості життя. Коли ви розберетеся і зрозумієте що можна їсти, а що харчове сміття, можна буде додавати будь-які продукти в свій раціон. Якщо захочете, звичайно. Що навряд чи. Після позбавлення від зайвої ваги захочеться мати підтягнуте тіло, а не повернутися назад. А там дорога в фітнес зал.

І ще хочеться сказати. Якщо ви почали нову дієту, то не треба через день, тиждень, місяць хапатися за іншу, тому що вам здалося, що нова дієта краще і швидше. Від цього нічого доброго не буде.

Здоров’я вам.



ЩЕ ПОЧИТАТИ