Тренування вибухової сили

Вибухова сила завжди привертала увагу і викликала захоплення. Адже набагато приємніше спостерігати, коли важка робота виконується на високій швидкості. Багато списують відсутність вибухової сили на особливості організму і спадкову схильність, і частково з цим можна погодитися. Але практично будь-яка людина зможе розвинути у себе вибухову потужність, так щоб інші подумали що у нього пружини в м’язах.

Основна особливість тренування вибухової сили - зниження ваги снаряда (максимум до 80% від максимуму), і збільшення швидкості виконання повторень. В такому прискореному темпі, в основному, опрацьовуються м’язи спини, грудей і ніг - найбільших груп м’язів, що складають основу м’язового каркаса людини. Змінюється трохи і техніка виконання вправ.

Наприклад, жим штанги виконується з 70% робочої ваги. Протягом 8-10 повторів потрібно з максимальною швидкістю виконувати підйом снаряда, а опускати - в звичайному темпі. Можна так само виконувати жим штанги з положення в полуприседе. При цьому спина повинна бути абсолютно рівною, а голова злегка закинута назад. Підняття штанги відбувається паралельно з розгинанням ніг. Після того, як снаряд набере певну швидкість, змініть положення кистей рук так, щоб лікті ‘дивилися’ назовні, і вже з цього положення закінчите підйом. Така вправа змушує працювати не тільки м’язи грудей, а й чотириглаві м’язи ніг.

Для рук добре підходить віджимання на брусах в максимальному темпі з обтяженням в 3-4 підходи по 8-10 повторень або підтягування на перекладині. У другому випадку підтягуватися потрібно як би викидаючи всю масу тіла вгору, а опускатися досить повільно. Дуже ефективні віджимання від підлоги. При цьому потрібно при кожному підйомі відривати долоні від статі і здійснювати ними бавовна один про одного.

Розвинути вибухову силу в ногах можна за допомогою наступної вправи: руки з гантелями потрібно тримати паралельно тулубу, потім, повільно присівши, зробити різке вистрибування вгору. При цьому руки все також повинні розташовуватися уздовж корпусу. Приземлившись на напівзігнуті ноги, знову зробіть повний присед і повторіть дану вправу 5-6 разів.

На кожну групу м’язів за одне тренування потрібно робити по одній вправі, інакше вони втратять свою ефективність. Приступати до виконання роботи на розвиток вибухової сили потрібно добре розігрівшись, після розминки - адже належить максимальне навантаження на м’язи. Тому краще витратити додаткові 20 хвилин на розігрів м’язів, ніж потім мучитися з розтягнутим сухожиллям.

Виконуючи вищевказані вправи вже через пару місяців ви відчуєте, а навколишні побачать результат.

тренування вибухової сили.



ЩЕ ПОЧИТАТИ